Qué comer en una dieta mediterránea: ¡Celebramos el mes de la dieta mediterránea!
¿Está interesado en adoptar hábitos alimenticios más saludables que aún incluyan muchos alimentos sabrosos y satisfactorios? ¡La dieta mediterránea puede ser adecuada para ti!
Mayo es el Mes Internacional de la Dieta Mediterránea. Este plan se basa en las comidas tradicionales de Italia, Grecia y los países vecinos. Las personas en estas regiones son increíblemente saludables y tienen un bajo riesgo de contraer muchas enfermedades diferentes. Es por eso que los médicos promueven con tanta frecuencia la dieta mediterránea como una forma de perder peso y reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Esto es lo que necesita saber sobre cómo seguir una dieta mediterránea este mes y más allá.
Qué comer en una dieta mediterránea
Esta dieta es alta en grasas saludables, productos de origen vegetal y mariscos, mientras que es moderadamente baja en productos animales y lácteos. La dieta mediterránea también desaconseja el consumo de azúcares añadidos y alimentos procesados. Aquí están las mejores cosas para comer en la dieta mediterránea:
• Frutas y vegetales: Manzanas, plátanos, bayas, melones, peras, melocotones, dátiles, brócoli, coliflor, ensaladas verdes, calabacines, tomates, pepinos, etc.
• Hortalizas tuberosas: Patatas, boniatos, batatas, zanahorias, nabos, etc.
• cereales integrales: Arroz integral, cebada, maíz, avena, trigo sarraceno, centeno, pan integral y pasta, etc.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, pecanas, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
• Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, maní, etc.
• Grasas saludables: Aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, etc.
• Fish: Salmón, atún, camarones, cangrejo, ostras, mejillones, etc.
• Carne y lácteos (con moderación): Pollo, pavo, huevos, leche, queso, yogur griego, etc.
Qué evitar en una dieta mediterránea
Cuando sea posible, opte por alimentos integrales de un solo ingrediente. Cuando compre productos envasados, lea atentamente las etiquetas para evitar estos ingredientes poco saludables:
• Azúcar agregada: Refrescos, jugos, dulces, helados, productos horneados, etc.
• Granos refinados: Pan blanco, arroz blanco, pasta refinada, etc.
• Grasas trans: Se encuentra en la margarina y otros alimentos procesados.
• Aceites refinados: Aceite de canola, aceite de soja, etc.
• Carne procesada: Perros calientes, salchichas, pepperoni, salami, fiambres, etc.
Ejemplo de menú de dieta mediterránea
Aquí hay algunas maneras de combinar alimentos mediterráneos saludables en las comidas:
• Desayuno:
o yogur griego, avena y fresas
o Tortilla de verduras y rodajas de manzana
o English muffin de trigo integral, requesón y arándanos
• Almuerzo:
o Tostadas integrales, ensalada de atún y palitos de zanahoria
o Ensalada con tomates, aceitunas y queso feta
o Linguini de trigo integral con camarones, aceite de oliva y guisantes
• Cena:
o Salmón asado, arroz integral y brócoli
o Cordero a la plancha, ensalada y patata al horno
o Pechuga de pollo, coles de Bruselas y ñame
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